انجام صحيح شنا ، قدرت و ثبات را از کل قسمت بالايي بدن شما مي گيرد. اغلب افراد براي انجام اين تمرين با فرم و دامنه حرکت عالي مشکل دارند و گزينه هاي پيشرونده را انتخاب مي کنند.
قدرت در قفسه سينه، شانه ها و بازوها و ثبات در قسمت مرکزي و پايين کمر براي انجام شنا ضروري است، اما چيزي که ممکن است متوجه نباشيد اين است که تنفس شما چقدر مي تواند در اين تمرين نقش داشته باشد.
روش هاي تنفس
فرآيند تنفس پيچيده تر از نفس کشيدن و بيرون کشيدن است، اما ايده اصلي اين است که ما اکسيژن را تنفس مي کنيم و دي اکسيد کربن را خارج مي کنيم.
بدن ما براي عملکرد صحيح به اکسيژن نياز دارد و اگر به اندازه کافي دريافت نکنيم، ممکن است دچار تنگي نفس، سردرد، خستگي، فشار خون بالا و تجمع بيشتر اسيد لاکتيک شويم.
اگرچه برخي از علائم کمبود اکسيژن در جريان خون مي تواند جدي باشد، گاهي اوقات مي توان با تمرين تکنيک هاي تنفسي مناسب به آن کمک کرد.
تنفس از راه بيني
تنفس دهاني مي تواند به خصوص در حين ورزش رايج باشد زيرا ممکن است احساس کنيد اکسيژن بيشتري وارد بدن شود.
با اين حال، تنفس از طريق بيني ممکن است در واقع مفيدتر باشد، زيرا مي تواند به اکسيژن بيشتري اجازه دهد تا به بافت هاي فعال برسد و ممکن است ميزان اکسيژني را که تنفس مي کنيد محدود نکند.
تنفس بيني مي تواند به شما کمک کند از اکسيژني که استنشاق مي کنيد به طور موثرتري استفاده کنيد و موهاي کوچک بيني گل مژه AKA مي توانند ميکروب ها، گرد و غبار و گرده را کنند.
نفس عميق
در حين ورزش، افراد ممکن است در حين تلاش براي نفس کشيدن، نفس هاي کوتاه و کم عمق بکشند. اين در واقع مي تواند ميزان اکسيژن دريافتي را محدود کند و همچنين ضربان قلب و فشار خون شما را افزايش دهد.
تمرينات تنفسي مانند تنفس ديافراگمي يا شکمي مي تواند به تقويت ديافراگم شما کمک کند تا به طور کلي تنفس بهتري داشته باشيد.
مانور والسالوا
هنگامي که تمرينات قدرتي انجام مي دهيد، براي حفظ فرم ايمن و خوب، به قدرت و ثبات عضلات اوليه و اطراف خود نياز داريد. قلب و ستون فقرات شما به ايجاد ثبات در بدن شما در حين ورزش کمک مي کنند، اما اگر خودشان ثبات نداشته باشند، ممکن است دچار مشکل شويد.
مانور والسالوا شامل کشيدن يک نفس عميق و نگه داشتن آن تا زماني که تکرار کامل شود.
اين تکنيک به ايجاد فشار داخل شکمي، ثبات ستون فقرات، سفتي تنه کمک مي‌کند و حتي ممکن است به شما در بلند کردن وزن بيشتر کمک کند.
چگونه يک شنا انجام دهيم
دانستن نحوه تنفس در حين ورزش مي تواند براي ليفت ايمن و موفقيت آميز بسيار مهم باشد، اما ابتدا بايد فرم مناسب را به دست آوريد.
براي مبتديان، انجام تنها يک تکرار خوب شنا مي‌تواند دشوار باشد، و حتي ورزشکاران پيشرفته نيز مي‌توانند با حجم بالا مبارزه کنند.
براي رسيدن به آن شنا، مراحل زير را دنبال کنيد:
خود را در موقعيت شنا قرار دهيد. دست‌هايتان بايد زير شانه‌هايتان، انگشتان پا در زمين قرار بگيرند و بدنتان مانند حرکت پلانک در يک خط صاف باشد.
براي کمک به حفظ اين موقعيت، هسته و باسن خود را منقبض کنيد.
به آرامي با خم کردن آرنج بدن خود را به سمت زمين پايين بياوريد. آرنج شما بايد زاويه اي کمتر از 90 درجه داشته باشد و بايد به سمت دنده هاي شما زاويه داشته باشد.
بدن خود را پايين بياوريد تا قفسه سينه به زمين برسد.
همانطور که شروع به فشار دادن به سمت بالا مي کنيد، هسته و باسن خود را محکم نگه داريد. مطمئن شويد که اجازه ندهيد باسنتان در اين قسمت آويزان شود.
تمام راه را به سمت بالا فشار دهيد تا بازوهاي شما کاملاً دراز شوند و به حالت اوليه برگرديد.
چگونه در حين فشار يو پي اس نفس بکشيم
اين ممکن است پاسخي واضح به نظر برسد، زيرا براي زندگي به نفس کشيدن نياز داريم، اما وقتي نوبت به انجام تمريني مانند شنا مي‌رسد، نفس کشيدن مي‌تواند به فرم شما کمک کند و حتي قبل از شروع خستگي شما را از آخرين تکرار عبور دهد.
بهترين تمرين براي تنفس در حين فشار دادن اين است که هنگام پايين آمدن نفس خود را به داخل بکشيد و هنگامي که از روي زمين به سمت بالا فشار مي آوريد نفس خود را خارج کنيد.
اين مي تواند به حفظ الگوي تنفس شما کمک کند، به حفظ فرم صحيح و ايجاد ثبات بيشتر کمک کند. هنگام دم، مطمئن شويد که عميقاً در شکم خود نفس بکشيد و روي آن تمرکز کنيد زيرا شروع به احساس خستگي عضلاني مي کنيد.
اگرچه شما وزنه نمي زنيد، اما شنا همچنان تمرين مقاومتي است زيرا در برابر وزن بدن خود مقاومت مي کنيد. بهترين تمرين تنفسي براي تمرين مقاومتي مانور والسالوا است و مي تواند براي شنا نيز موثر باشد.
شنا به قدرت بالاتنه شما نياز دارند، اما براي ثابت ماندن و حفظ فرم شما به هسته شما نيز متکي هستند تا درگير بمانند.
با افزايش فشار داخل شکمي خود با مانور والسالوا، مي‌توانيد به قلب خود کمک کنيد تا درگير بماند و اين مي‌تواند فشار دادن به آخرين تکرار سخت را آسان‌تر کند.
اول ايمني
انجام صحيح اين مانور و درک نحوه استفاده از آن بسيار مهم است. فتق به طور کلي در حين تمرين قدرتي ممکن است رخ دهد، اما افزايش فشار در شکم مي تواند بيشتر به آن کمک کند.
بهترين راه براي جلوگيري از اين امر اين است که بيش از توان بدنتان فشار نياوريد.
اين بدان معناست که هالتر را با بيش از تواني که مي توانيد بلند کنيد بار نکنيد و در صورت نياز، فشارهاي اصلاح شده را انتخاب کنيد.
مطمئن شويد که قبل از بلند کردن بدنتان گرم کردن مناسب انجام داده ايد و اگر از فرم مناسب مطمئن نيستيد با يک مربي شخصي م کنيد.
عضلاتي که با شنا يو پي اس کار مي کنند
چه براي اولين بار يا صدمين بار باشد که شنا انجام مي دهيد، مي توانيد احساس کنيد که عضلاتتان کار مي کنند.
گروه‌هاي عضلاني متعددي درگير هستند، و اگر تکنيک شنا را به پايين انجام دهيد، مي‌تواند يک تمرين عالي براي عضله‌سازي باشد.
براي کمک به داشتن عضلات بدون چربي بيشتر، پودر پروتئين Whey-PRO را براي رشد عضلات و حمايت از قدرت بدون گلوتن، لاکتوز، ترکيبات چرب يا هر گونه ناخالصي ديگر بررسي کنيد.
شنا زانو يو پي اس
اگر به چالش بيشتري نياز داريد، انجام شنا بر روي بند انگشتان مي تواند به دامنه حرکتي عميق تر يا فعال سازي بيشتر شانه نياز داشته باشد.
نحوه انجام شنا هاي بند انگشتي:
دستان خود را به صورت مشت درآورده و بند انگشتان خود را روي زمين قرار دهيد.
مشت هاي خود را زير شانه هاي خود قرار دهيد و انگشتان پا را بکاريد.
بدن خود را به زمين بياوريد تا قفسه سينه به آن برسد.
از طريق مشت خود را به سمت بالا فشار دهيد تا به موقعيت شروع برسيد.
سينه ها
اين عضله که بيشتر به عنوان ماهيچه شما شناخته مي شود، عضله اصلي است که توسط شنا کار مي کند.
دو قسمت از اين عضله، سينه اي بزرگ و سينه اي مينور، هر دو در طول اين تمرين درگير مي شوند. سينه ماژور به کنترل فرود و هل دادن به بالا کمک مي کند، در حالي که سينه مينور بيشتر به عنوان يک عضله عمل مي کند تا سينه و شانه ها را در موقعيت خود نگه دارد.
سه سر بازو
شما ممکن است عادت داشته باشيد که براي تقويت عضله سه سر خود، شيب انجام دهيد، اما شنا ، و پسر عموي بزرگتر آن، پرس سينه، از عضلات سه سر براي کمک به تثبيت حرکت استفاده مي کند و به باز کردن بازوهاي شما کمک مي کند.
دلتوئيد قدامي
به عنوان تنها يکي از سه قسمت عضله شانه، دلتوئيد قدامي در جلوي شانه شما قرار دارد.
در حالي که هر سه سر دلتوئيد ممکن است در حين شنا به کار گرفته شوند، دلتوئيد قدامي بيشتر مورد هدف قرار مي گيرد. اين عضله به حفظ آرنج شما در موقعيت مناسب کمک مي کند و در عين حال شانه را نيز تثبيت مي کند.
شکم
مهار کردن قسمت مرکزي بدن بخش مهمي از شنا است زيرا مي تواند به حمايت از کمر در طول حرکت کمک کند.
بدون ثبات ستون فقرات، مي توانيد خطر ابتلا به فرم نامناسب و آسيب احتمالي را افزايش دهيد. شکم کمک مي کند تا اين حمايت از ستون فقرات را براي يک شنا ايمن و موثر فراهم کند.
تغييرات شنا
چه در حال انجام يک شنا معمولي باشيد و چه نياز به چالش يا پيشرفت داشته باشيد، اطمينان از تنفس صحيح مي تواند تفاوت زيادي در فرم و استقامت شما ايجاد کند. بسته به سطح تناسب اندام شما، تغييرات مختلفي براي پشتيباني از توانايي هاي شما وجود دارد.
شنا زانو
دستيابي به دامنه کامل حرکت مي تواند اثربخشي شنا را ايجاد کند يا از بين ببرد. اگر هنوز قدرت يا ثبات کافي نداريد، شنا زانو را به سمت بالا امتحان کنيد تا به پيشرفت کمک کنيد.
نحوه انجام شنا زانو:
از حالت روميزي شروع کنيد و دست‌ها را زير شانه‌ها و زانوها را زير باسن‌ها قرار دهيد.
بدن خود را به سمت جلو بکشيد تا زانوهايتان روي زمين بماند، اما باسنتان در هوا نباشد.
بدن خود را روي زمين پايين بياوريد، مطمئن شويد که باسن خود را پشت سر نگذاريد.
تمام راه را فشار دهيد تا به موقعيت شروع برگرديد.
نفس کشيدن را فراموش نکنيد
نفس کشيدن کاري است که ما هر ثانيه در روز انجام مي دهيم، بنابراين به آن فکر نمي کنيم. اگرچه اين امر به طور طبيعي اتفاق مي افتد، اما عمدي بودن در تنفس در طول تمريناتي مانند شنا مي تواند به بهبود فرم و کاهش خطر آسيب کمک کند.
درک تکنيک‌هاي تنفسي مناسب مي‌تواند باعث ايجاد يا شکست تمرين شود، و اگر در تلاش براي پايين آوردن اين فشارها هستيد، سعي کنيد واقعاً از نحوه تنفس خود آگاه باشيد.
نفس خوب عميق تر از دم و بازدم است. اين مي تواند به بدن شما کمک کند تا با بهترين ظرفيت خود عمل کند و به شما کمک کند تا آخرين تکرار شنا را پشت سر بگذاريد.
براي دريافت اطلاعات تکميلي و مشاوره مربيان بين المللي به سايت باشگاه بدنسازي ugym.ir مراجعه کنيد.
انجام صحيح شنا ، قدرت و ثبات را از کل قسمت بالايي بدن شما مي گيرد. اغلب افراد براي انجام اين تمرين با فرم و دامنه حرکت عالي مشکل دارند و گزينه هاي پيشرونده را انتخاب مي کنند.
قدرت در قفسه سينه، شانه ها و بازوها و ثبات در قسمت مرکزي و پايين کمر براي انجام شنا ضروري است، اما چيزي که ممکن است متوجه نباشيد اين است که تنفس شما چقدر مي تواند در اين تمرين نقش داشته باشد.
روش هاي تنفس
فرآيند تنفس پيچيده تر از نفس کشيدن و بيرون کشيدن است، اما ايده اصلي اين است که ما اکسيژن را تنفس مي کنيم و دي اکسيد کربن را خارج مي کنيم.
بدن ما براي عملکرد صحيح به اکسيژن نياز دارد و اگر به اندازه کافي دريافت نکنيم، ممکن است دچار تنگي نفس، سردرد، خستگي، فشار خون بالا و تجمع بيشتر اسيد لاکتيک شويم.
اگرچه برخي از علائم کمبود اکسيژن در جريان خون مي تواند جدي باشد، گاهي اوقات مي توان با تمرين تکنيک هاي تنفسي مناسب به آن کمک کرد.
تنفس از راه بيني
تنفس دهاني مي تواند به خصوص در حين ورزش رايج باشد زيرا ممکن است احساس کنيد اکسيژن بيشتري وارد بدن شود.
با اين حال، تنفس از طريق بيني ممکن است در واقع مفيدتر باشد، زيرا مي تواند به اکسيژن بيشتري اجازه دهد تا به بافت هاي فعال برسد و ممکن است ميزان اکسيژني را که تنفس مي کنيد محدود نکند.
تنفس بيني مي تواند به شما کمک کند از اکسيژني که استنشاق مي کنيد به طور موثرتري استفاده کنيد و موهاي کوچک بيني گل مژه AKA مي توانند ميکروب ها، گرد و غبار و گرده را کنند.
نفس عميق
در حين ورزش، افراد ممکن است در حين تلاش براي نفس کشيدن، نفس هاي کوتاه و کم عمق بکشند. اين در واقع مي تواند ميزان اکسيژن دريافتي را محدود کند و همچنين ضربان قلب و فشار خون شما را افزايش دهد.
تمرينات تنفسي مانند تنفس ديافراگمي يا شکمي مي تواند به تقويت ديافراگم شما کمک کند تا به طور کلي تنفس بهتري داشته باشيد.
مانور والسالوا
هنگامي که تمرينات قدرتي انجام مي دهيد، براي حفظ فرم ايمن و خوب، به قدرت و ثبات عضلات اوليه و اطراف خود نياز داريد. قلب و ستون فقرات شما به ايجاد ثبات در بدن شما در حين ورزش کمک مي کنند، اما اگر خودشان ثبات نداشته باشند، ممکن است دچار مشکل شويد.
مانور والسالوا شامل کشيدن يک نفس عميق و نگه داشتن آن تا زماني که تکرار کامل شود.
اين تکنيک به ايجاد فشار داخل شکمي، ثبات ستون فقرات، سفتي تنه کمک مي‌کند و حتي ممکن است به شما در بلند کردن وزن بيشتر کمک کند.
چگونه يک شنا انجام دهيم
دانستن نحوه تنفس در حين ورزش مي تواند براي ليفت ايمن و موفقيت آميز بسيار مهم باشد، اما ابتدا بايد فرم مناسب را به دست آوريد.
براي مبتديان، انجام تنها يک تکرار خوب شنا مي‌تواند دشوار باشد، و حتي ورزشکاران پيشرفته نيز مي‌توانند با حجم بالا مبارزه کنند.
براي رسيدن به آن شنا، مراحل زير را دنبال کنيد:
خود را در موقعيت شنا قرار دهيد. دست‌هايتان بايد زير شانه‌هايتان، انگشتان پا در زمين قرار بگيرند و بدنتان مانند حرکت پلانک در يک خط صاف باشد.
براي کمک به حفظ اين موقعيت، هسته و باسن خود را منقبض کنيد.
به آرامي با خم کردن آرنج بدن خود را به سمت زمين پايين بياوريد. آرنج شما بايد زاويه اي کمتر از 90 درجه داشته باشد و بايد به سمت دنده هاي شما زاويه داشته باشد.
بدن خود را پايين بياوريد تا قفسه سينه به زمين برسد.
همانطور که شروع به فشار دادن به سمت بالا مي کنيد، هسته و باسن خود را محکم نگه داريد. مطمئن شويد که اجازه ندهيد باسنتان در اين قسمت آويزان شود.
تمام راه را به سمت بالا فشار دهيد تا بازوهاي شما کاملاً دراز شوند و به حالت اوليه برگرديد.
چگونه در حين فشار يو پي اس نفس بکشيم
اين ممکن است پاسخي واضح به نظر برسد، زيرا براي زندگي به نفس کشيدن نياز داريم، اما وقتي نوبت به انجام تمريني مانند شنا مي‌رسد، نفس کشيدن مي‌تواند به فرم شما کمک کند و حتي قبل از شروع خستگي شما را از آخرين تکرار عبور دهد.
بهترين تمرين براي تنفس در حين فشار دادن اين است که هنگام پايين آمدن نفس خود را به داخل بکشيد و هنگامي که از روي زمين به سمت بالا فشار مي آوريد نفس خود را خارج کنيد.
اين مي تواند به حفظ الگوي تنفس شما کمک کند، به حفظ فرم صحيح و ايجاد ثبات بيشتر کمک کند. هنگام دم، مطمئن شويد که عميقاً در شکم خود نفس بکشيد و روي آن تمرکز کنيد زيرا شروع به احساس خستگي عضلاني مي کنيد.
اگرچه شما وزنه نمي زنيد، اما شنا همچنان تمرين مقاومتي است زيرا در برابر وزن بدن خود مقاومت مي کنيد. بهترين تمرين تنفسي براي تمرين مقاومتي مانور والسالوا است و مي تواند براي شنا نيز موثر باشد.
شنا به قدرت بالاتنه شما نياز دارند، اما براي ثابت ماندن و حفظ فرم شما به هسته شما نيز متکي هستند تا درگير بمانند.
با افزايش فشار داخل شکمي خود با مانور والسالوا، مي‌توانيد به قلب خود کمک کنيد تا درگير بماند و اين مي‌تواند فشار دادن به آخرين تکرار سخت را آسان‌تر کند.
اول ايمني
انجام صحيح اين مانور و درک نحوه استفاده از آن بسيار مهم است. فتق به طور کلي در حين تمرين قدرتي ممکن است رخ دهد، اما افزايش فشار در شکم مي تواند بيشتر به آن کمک کند.
بهترين راه براي جلوگيري از اين امر اين است که بيش از توان بدنتان فشار نياوريد.
اين بدان معناست که هالتر را با بيش از تواني که مي توانيد بلند کنيد بار نکنيد و در صورت نياز، فشارهاي اصلاح شده را انتخاب کنيد.
مطمئن شويد که قبل از بلند کردن بدنتان گرم کردن مناسب انجام داده ايد و اگر از فرم مناسب مطمئن نيستيد با يک مربي شخصي م کنيد.
عضلاتي که با شنا يو پي اس کار مي کنند
چه براي اولين بار يا صدمين بار باشد که شنا انجام مي دهيد، مي توانيد احساس کنيد که عضلاتتان کار مي کنند.
گروه‌هاي عضلاني متعددي درگير هستند، و اگر تکنيک شنا را به پايين انجام دهيد، مي‌تواند يک تمرين عالي براي عضله‌سازي باشد.
براي کمک به داشتن عضلات بدون چربي بيشتر، پودر پروتئين Whey-PRO را براي رشد عضلات و حمايت از قدرت بدون گلوتن، لاکتوز، ترکيبات چرب يا هر گونه ناخالصي ديگر بررسي کنيد.
شنا زانو يو پي اس
اگر به چالش بيشتري نياز داريد، انجام شنا بر روي بند انگشتان مي تواند به دامنه حرکتي عميق تر يا فعال سازي بيشتر شانه نياز داشته باشد.
نحوه انجام شنا هاي بند انگشتي:
دستان خود را به صورت مشت درآورده و بند انگشتان خود را روي زمين قرار دهيد.
مشت هاي خود را زير شانه هاي خود قرار دهيد و انگشتان پا را بکاريد.
بدن خود را به زمين بياوريد تا قفسه سينه به آن برسد.
از طريق مشت خود را به سمت بالا فشار دهيد تا به موقعيت شروع برسيد.
سينه ها
اين عضله که بيشتر به عنوان ماهيچه شما شناخته مي شود، عضله اصلي است که توسط شنا کار مي کند.
دو قسمت از اين عضله، سينه اي بزرگ و سينه اي مينور، هر دو در طول اين تمرين درگير مي شوند. سينه ماژور به کنترل فرود و هل دادن به بالا کمک مي کند، در حالي که سينه مينور بيشتر به عنوان يک عضله عمل مي کند تا سينه و شانه ها را در موقعيت خود نگه دارد.
سه سر بازو
شما ممکن است عادت داشته باشيد که براي تقويت عضله سه سر خود، شيب انجام دهيد، اما شنا ، و پسر عموي بزرگتر آن، پرس سينه، از عضلات سه سر براي کمک به تثبيت حرکت استفاده مي کند و به باز کردن بازوهاي شما کمک مي کند.
دلتوئيد قدامي
به عنوان تنها يکي از سه قسمت عضله شانه، دلتوئيد قدامي در جلوي شانه شما قرار دارد.
در حالي که هر سه سر دلتوئيد ممکن است در حين شنا به کار گرفته شوند، دلتوئيد قدامي بيشتر مورد هدف قرار مي گيرد. اين عضله به حفظ آرنج شما در موقعيت مناسب کمک مي کند و در عين حال شانه را نيز تثبيت مي کند.
شکم
مهار کردن قسمت مرکزي بدن بخش مهمي از شنا است زيرا مي تواند به حمايت از کمر در طول حرکت کمک کند.
بدون ثبات ستون فقرات، مي توانيد خطر ابتلا به فرم نامناسب و آسيب احتمالي را افزايش دهيد. شکم کمک مي کند تا اين حمايت از ستون فقرات را براي يک شنا ايمن و موثر فراهم کند.
تغييرات شنا
چه در حال انجام يک شنا معمولي باشيد و چه نياز به چالش يا پيشرفت داشته باشيد، اطمينان از تنفس صحيح مي تواند تفاوت زيادي در فرم و استقامت شما ايجاد کند. بسته به سطح تناسب اندام شما، تغييرات مختلفي براي پشتيباني از توانايي هاي شما وجود دارد.
شنا زانو
دستيابي به دامنه کامل حرکت مي تواند اثربخشي شنا را ايجاد کند يا از بين ببرد. اگر هنوز قدرت يا ثبات کافي نداريد، شنا زانو را به سمت بالا امتحان کنيد تا به پيشرفت کمک کنيد.
نحوه انجام شنا زانو:
از حالت روميزي شروع کنيد و دست‌ها را زير شانه‌ها و زانوها را زير باسن‌ها قرار دهيد.
بدن خود را به سمت جلو بکشيد تا زانوهايتان روي زمين بماند، اما باسنتان در هوا نباشد.
بدن خود را روي زمين پايين بياوريد، مطمئن شويد که باسن خود را پشت سر نگذاريد.
تمام راه را فشار دهيد تا به موقعيت شروع برگرديد.
نفس کشيدن را فراموش نکنيد
نفس کشيدن کاري است که ما هر ثانيه در روز انجام مي دهيم، بنابراين به آن فکر نمي کنيم. اگرچه اين امر به طور طبيعي اتفاق مي افتد، اما عمدي بودن در تنفس در طول تمريناتي مانند شنا مي تواند به بهبود فرم و کاهش خطر آسيب کمک کند.
درک تکنيک‌هاي تنفسي مناسب مي‌تواند باعث ايجاد يا شکست تمرين شود، و اگر در تلاش براي پايين آوردن اين فشارها هستيد، سعي کنيد واقعاً از نحوه تنفس خود آگاه باشيد.
نفس خوب عميق تر از دم و بازدم است. اين مي تواند به بدن شما کمک کند تا با بهترين ظرفيت خود عمل کند و به شما کمک کند تا آخرين تکرار شنا را پشت سر بگذاريد.
براي دريافت اطلاعات تکميلي و مشاوره مربيان بين المللي به سايت باشگاه بدنسازي ugym.ir مراجعه کنيد.
درباره این سایت